8 ćwiczeń do wykonania w pozycji siedzącej

Ćwiczenia do wykonywania w pozycji siedzącej mogą być dobrym pomysłem, gdy musisz spędzać wiele godzin w biurze bez ruchu. W ten sposób zadbasz o zdrowie swojego kręgosłupa i unikniesz wielu dolegliwości.

Czy ćwiczenia do wykonywania w pozycji siedzącej są przydatne?

Codzienny ruch jest częścią zdrowego stylu życia, który jest niezbędny, aby utrzymać zrównoważoną produktywność, koncentrację i kreatywność. Pomaga na poziomie fizycznym i psychicznym i poza tym, że pozwala nam być w formie, ćwiczenia są niezbędne do wzmocnienia naszych mięśni i poprawienia jakości życia. Udowodniono, że osoby, które ćwiczą, mają więcej energii, są szczęśliwsze i bardziej produktywne. Rozwijają również lepsze relacje interpersonalne. Jednak wiemy, że może to być trudne do praktykowania dla tych, którzy spędzają większość dnia pracując. Dlatego ćwiczenia w biurze mogą być bardzo przydatne.

Praca jest częścią ludzkiej rutyny, ponieważ pozwala nam realizować nasze pasje i pokrywać nasze wydatki. Niezależnie od tego, czy pracujemy z domu, czy w biurze, siedzenie jest prawie normą, ponieważ większość czynności odbywa się na laptopie. Kiedy masz obowiązki zawodowe lub studenckie do wypełnienia, jedynym ćwiczeniem, które wykonujesz, są najczęściej poranne czynności wykonane w pośpiechu aby dotrzeć na czas.

W ciągu dnia trudno znaleźć moment na trening, a przede wszystkim, energię potrzebną do wykonania ćwiczeń, które wymagają pewnego wydatku kalorycznego. Ćwiczenia w pozycji siedzącej mogą być rozwiązaniem.

Siedzący tryb pracy wpływa na jakość i styl życia osób przyzwyczajonych do bycia aktywnymi i w ciągłym ruchu, takich jak biegacze, gimnastycy czy miłośnicy siłowni. Na te tygodnie, w których praktycznie nie odrywasz od swojego biurka, mamy osiem ćwiczeń do wykonania w pozycji siedzącej, które mogą pomóc w takiej sytuacji.

1. Brzuszki

Wcześniej informowaliśmy w naszym artykule na temat prawidłowej postawy, ale napinanie brzucha co jakiś czas też jest ważne, aby nie mieć przepuklin. Dlatego można wykonywać proste brzuszki, będąc w pozycji siedzącej, bez gwałtownych ruchów ani rozciągania. Po prostu wciągnij brzuch i licz do dwudziestu.

Wyniki można zaobserwować po kilku tygodniach ale należy wciągać brzuch przynajmniej dwadzieścia razy dziennie. Nie używaj zbyt dużej siły, ani tym bardziej nie oczekuj magicznych rezultatów, ponieważ proces jest wolniejszy niż chodzenie na siłownię, ale z czasem będą widoczne efekty i  wzmocnisz tors.

2. Rozciąganie nóg

Aby poprawić krążenie krwi, dobrym pomysłem jest podniesienie nogi siedząc ku górze z pozycji twojego krzesła. Najpierw jedną, spokojnie i bez gwałtownych ruchów, aż wyprostujesz stopę, całą kończynę i kolano. Przytrzymaj ją w takiej pozycji przez kilka sekund i ostrożnie opuść, aby powtórzyć ćwiczenie z drugą nogą.

Te ćwiczenia do wykonywania w pozycji siedzącej szczególnie rozciągają mięśnie czworogłowe uda. Nogi są tymi częściami ciała, które najbardziej cierpią ze względu na bezruch przy pracy siedzącej przez cały dzień. Dlatego nasze krążenie może ucierpieć, a my możemy mieć problemy z żylakami lub uczucie mrowienia w niektórych obszarach.

3. Ćwiczenia do wykonywania w pozycji siedzącej: przywodzenie i odwodzenie

Warto pracować nad pośladkami i mięsniami przywodzącymi, i choć wydaje się to dziwne, jest to niezwykle proste do zrobienia z pozycji twojego krzesła.

Do pierwszego ćwiczenia wystarczy wziąć książkę, folder lub grubą encyklopedię, a nawet butelkę wody i umieścić ją między udami. Następnie należy ściskać uda i przyciągać nogi do środka przez trzydzieści sekund. Celem tego ćwiczenia jest ściskanie jakbyśmy chcieli coś zmiażdżyć swoimi udami. W miarę postępu możesz wykonywać takie dwa powtórzenia, z odstępami dziesięciu sekund.

Inny sposób aktywowania nóg to wykonywanie przeciwstawnych ruchów, to znaczy, odpychanie kolan na zewnątrz dłońmi. Powoli! Chcemy osiągnąć rezultaty ale bez prowokowania kontuzji. Te proste ćwiczenia do wykonania w pozycji siedzącej pomogą Ci uczynić dzień pracy bardziej znośnym i sprawią, że Twoje mięśnie poczują się lepiej.

4. Napinanie pośladków

Skurcze pośladków są również dobrym pomysłem na ćwiczenie, gdy siedzimy w pracy. Pomagają poprawić krążenie i  sprawiają że mięśnie pośladków będą silniejsze. Możesz wykonać trzy serie dziesięciu powtórzeń, nie musisz wywierać dużej siły, po prostu zrelaksuj się i rób ćwiczenia w swoim tempie.

5. Pompki

Teraz, gdy zrobiliśmy cykl ćwiczeń siedzących, należy lekko rozciągnąć całe nasze ciało. Jeśli jesteś przez chwilę sam, sama w biurze, możesz zrobić lekką rozgrzewkę, poruszając ramionami powoli. Następnie po prostu stań prosto przed scianą, z rozluźnionymi rękami, i staraj się uderzyć otwartymi dłońmi w ścianę. Twój ciężar sprawi, że lekko się odbijesz i tym sposobem będziesz wzmacniać górną częścią ciała i ramiona.

6. Ćwiczenia do wykonywania w pozycji siedzącej: Szyja

Nie możemy zaniedbać obszaru szyjnego, który często odczuwa napięcie i ulega urazom, takim jak bolesny kręcz karku. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli cierpisz na przewlekłe problemy, ponieważ w pewnych warunkach profesjonalny nadzór jest niezbędny do wykonywania określonych ćwiczeń. Usiądź na krawędzi krzesła i rozluźnij mięsnie, następnie ruszaj głową na boki, w górę i w dół oraz wykonaj ruchy okrężne. Powoli i ostrożnie!

Ćwiczenia do wykonania na krześle są również doskonałą okazją do głębokiego oddychania i relaksu przez kilka sekund. To pomoże nam poprawić koncentrację i lepiej skupić się na pracy, którą aktualnie wykonujemy.

7. Stawy

Aby pracować nad stawami, również istnieją praktyczne ćwiczenia, które możesz wykonywać na krześle. Jedną z opcji dla wzmocnienia i ochrony kostek są ruchy okrężne stóp, należy wykonywać je przez minutę na każdą z nich, aby uniknąć skręceń i wypadków w miejscu pracy. Możesz również usiąść na krawędzi krzesła i położyć rękę na ramieniu, jakbyś chciał, chciała dotknąć środka swoich pleców. Przytrzymaj tak rękę przez dwadzieścia sekund, a potem zrób to samo z drugą.

8. Ćwiczenia do wykonywania w pozycji siedzącej: skręty tułowia

Aby mieć smukłą talię i wystarczającą siłę w tułowiu, należy wykonywać jego skręty. To ćwiczenie jest fenomenalne, ponieważ poruszając tułowiem z boku na bok przez minutę możemy uzyskać doskonałe wyniki.

Co wziąć pod uwagę przy wykonywaniu ćwiczeń w pozycji siedzącej

Przed rozpoczęciem ćwiczeń w pozycji siedzącej weź pod uwagę te zalecenia, aby zapewnić ich skuteczność i uniknąć kontuzji:

1. Poprawna postura: Utrzymuj plecy prosto, zrelaksowane ramiona i stopy na ziemi.
2. Ergonomia przestrzeni: Dostosuj swoje krzesło i biurko do odpowiedniej wysokości. Ergonomiczne krzesło jest niezbędne.
3. Łagodne ruchy: Wykonuj ćwiczenia powoli, kontrolując postawę, aby uniknąć urazów.
4. Odpowiednie oddychanie: Oddychaj głęboko, aby dotlenić mięśnie i poprawić wydajność.
5. Na­wadnianie: Pij wodę regularnie, aby utrzymać organizm w optymalnych warunkach.
6. Regularne przerwy: Wstawaj i spaceruj co godzinę, aby poprawić krążenie i uniknąć skurczów mięśni.
7. Konsultacja medyczna: Jeśli masz jakiekolwiek schorzenie, skonsultuj się z profesjonalistą przed rozpoczęciem ćwiczeń.
8. Stopniowe zwiększanie intensywności: Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń, ale unikaj przetrenowania.
9. Wygodne ubranie: Noś ubranie, które pozwala swobodnie się poruszać.
10. Pozytywne nastawienie: Bądź pozytywnie nastawionym, nastawioną i skup się na korzyściach.

Istnieje wiele ćwiczeń do wykonywania w pozycji siedzącej, które pomogą nam uczynić godziny spędzone w biurze bardziej znośnymi. Pomogą nam również poprawić koncentrację i poczuć się bardziej aktywnymi i pełnymi życia.

Co myślisz o tych ćwiczeniach do wykonywania w pozycji siedzącej? Mamy nadzieję, że je wypróbujesz! Przypominamy, aby zorganizować swoje biuro tak, aby mieć wystarczająco miejsca na poruszanie się i wykonywanie ćwiczeń w trakcie pracy. I że dobre ergonomiczne krzesło również może być bardzo pomocne, aby uniknąć wielu dolegliwości związanych z siedzącym trybem życia w biurze.