Ćwiczenia do wykonania w biurze

Regularne ćwiczenie czy też uprawianie sportu jest jednym z podstawowych filarów zdrowia obok dobrze dobranej diety. Jeśli czujemy się rozdrażnieni, rozproszeni, zestresowani lub zmęczeni, prawdopodobnie wynika to z braku ćwiczeń lub z ubogiej diety, albo z kombinacji obydwu tych czynników. Ponadto, nasz układ ruchu  może ucierpieć, gdy spędzamy zbyt wiele godzin siedząc, co powoduje szereg dolegliwości, które możemy usunąć dzięki ćwiczeniom.

W dzisiejszych czasach spędzamy tyle czasu w biurze, że czasami zaniedbujemy swoje zdrowie i sylwetkę. Często nie mamy czasu, aby pójść na siłownię, a po dniu pracy brakuje sił na cokolwiek. To sprawia, że nie wykonujemy żadnej aktywności fizycznej w naszym codziennym życiu. Jeśli nie mamy wolnego czasu, niektóre ćwiczenia do wykonania w biurze mogą być rozwiązaniem.

Jakie ćwiczenia możemy wykonać w biurze?

Z odrobiną kreatywności, przygotowania i chęci, spalimy kilka kalorii dzięki ćwiczeniom w biurze. Dzięki temu będziemy mogli prowadzić zdrowsze życie i odzyskać energię na dalszą część dnia. Możemy znaleźć różne ćwiczenia do wykonania w biurze, które nie wymagają zbyt dużo miejsca ani zbyt dużo czasu.

Niektóre biura mają strefy siłowni lub nawet bieżnie, chociaż zazwyczaj nie jest to standardem. Jeśli nie mamy więcej miejsca niż małe biuro, przy pomocy zwykłej maty możemy wykonać pełną rutynę. To pomoże nam w usprawnieniu naszego ciała bez zwracania uwagi współpracowników.

1. Rozciąganie szyi i ramion

Aby złagodzić napięcie w szyi i ramionach, przechyl głowę w bok, aż poczujesz rozciągające się mięśnie, utrzymaj pozycję przez 10 sekund, zanim przejdziesz na drugą stronę. Możesz także wykonywać powolne obroty szyi, poruszając głową w kółko w obu kierunkach. Dla ramion wykonuj ruchy okrężne do przodu i do tyłu przez 30 sekund. Te ćwiczenia są proste, ale bardzo skuteczne w relaksacji mięśni.

2. Ćwiczenia na nadgarstki

Nadgarstki mają tendencję do przeciążania się podczas długich sesji pracy z klawiaturą. Sposobem na zapobieganie dolegliwościom jest kręcenie dłońmi w obu kierunkach przez około 15 sekund. Możesz również wyciągnąć rękę przed siebie i użyć drugiej ręki, aby delikatnie nacisnąć dłoń w dół i następnie w tył. Utrzymaj każdą pozycję przez kilka sekund dla optymalnego ulgi.

3. Przysiady z krzesłem

Jeśli chcesz wzmocnić nogi i aktywować ciało, przysiady z pomocą krzesła są idealne. Stań przed krzesłem z stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Ugnij kolana i opuść pośladki, jakbyś zamierzał, zamierzała usiąść, ale nie dotykaj siedziska. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń.

4. Rozciąganie łydek

Aby poprawić krążenie w nogach, wstań i użyj oparcia krzesła jako wsparcia. Unieś pięty z podłoża, utrzymaj pozycję przez kilka sekund i opuść powoli. Powtórz ten ruch 15 razy. To proste ćwiczenie, ale bardzo użyteczne w aktywacji mięśni łydek.

5. Skręty tułowia

Aby złagodzić napięcie w dolnej części pleców, usiądź na krześle prosto i skręć tułów w jedną stronę, trzymając się oparcia, aby pogłębić ruch. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie skręć w przeciwną stronę. Wykonaj 5 powtórzeń na każdą stronę.

6. Marsz w miejscu

Aktywowanie swojego ciała bez potrzeby przemieszczenia się jest bardzo łatwe. Wstań z krzesła i maszeruj w miejscu, podnosząc kolana do wysokości bioder. Dodaj ruch ramion, aby zwiększyć intensywność. Rób to przez 30 sekund i poczuj, jak odzyskujesz energię.

7. Relaksacja oczu

Twoje oczy również potrzebują odpoczynku, szczególnie jeśli spędzasz wiele godzin przed ekranem. Co 20 minut odwróć wzrok i skup się na czymś, co znajduje się w odległości 6 metrów (około 20 stóp) przez 20 sekund. Możesz również zamknąć oczy na 10-15 sekund kilka razy dziennie, aby zredukować zmęczenie wzrokowe.

Dodatkowe porady

Pamiętaj, aby wstać od biurka przynajmniej raz na godzinę i przejść się trochę, aby aktywować swoje ciało. Ustaw przypomnienia na swoim telefonie lub komputerze, jeśli to konieczne. Upewnij się również, że siedzisz w odpowiedniej pozycji i dostosuj wysokość monitora, aby uniknąć napięcia w szyi i ramionach.

Rozciąganie, alternatywa dla ćwiczeń w biurze

Dobra rutyna rozciągająca może zapewnić nam elastyczność we wszystkich częściach ciała i relaksację mięśni. Rozciąganie to podstawowe ćwiczenie do wykonania w biurze, jeśli nie masz czasu na nic więcej, zrób to. Pomoże to w Twojej koncentracji, a jeśli będziesz to robić regularnie, poczujesz się znacznie lepiej.

Już po 20 minutach dziennie możemy zauważyć zmiany. Rozpocznij rutynę od kostek. Poruszaj prawą kostką wykonując pełny obrót w kółko, a następnie przejdź do lewej. Unieś stopy i trzymaj się na palcach przez krótką chwilę, powtórz ten proces kilka razy.

Wykonaj przysiad, próbując dotknąć kostek rękami. Z głową skierowaną w dół, pozostań przez kilka sekund rozciągając całe swoje ciało. Następnie wróć do pozycji wyprostowanej, z rękami uniesionymi, jakbyś chciał/chciała dotknąć sufitu. Powtórz to ćwiczenie kilka razy. Z rękami na biodrach, ze stopami stabilnie ustawionymi, wykonaj okrężne ruchy biodrami zarówno w lewo, jak i w prawo.

Wyciągnij ręce w bok i rysuj małe kręgi w powietrzu ruchem rąk. Powtarzaj, kreśląc coraz większe koła, aż poczujesz zmęczenie w ramionach. Poruszaj głową w kółko w prawo i w lewo. Możesz umieścić ręce na ramionach w miejscach, gdzie gromadzi się napięcie, i delikatnie masować, podczas gdy wykonujesz ćwiczenie.

Kluczem do prowadzenia zdrowego trybu życia jest regularne ćwiczenie. Włącz je do swojej codziennej rutyny i dodaj pozytywną zmianę w swoim życiu. A jeśli nie masz wolnego czasu, w biurze również można ćwiczyć.